Çalışanlar İçin Pratik Beslenme Önerileri

Pandemi’nin yaklaşık bir senedir devam etmesi ile birlikte çalışma saatleri ,şekilleri ve çalışma yerleri de değişti. Tüm dünyada olduğu gibi ülkemizde de çoğunlukla online olarak evden çalışmalar yapılıyor. Evde online çalışmak ,günlük harcadığımız enerjinin çok az olmasının en büyük nedenidir. 

Hareketin azalması ve atıştırmalıkların artması nedeniyle her gün fazladan 300-500 kalori alıyoruz. Peki, bu durumun nerede ise haftada 500 gr, ayda ise 2 kilo olarak bize geri dönebileceğini biliyor musunuz?..

Bu gidişle 2021 ve sonraki yıllarda tüm dünyada obezite ile mücadele temel konumuz olacak gibi görünüyor…

Evde yada ofiste ,her nerede olursanız olun sağlıklı, yeterli ve dengeli beslenebilirsiniz. Bunun için küçük hazırlıklar yapmanız gerekir. Küçücük hazırlıklar inanın sizi büyük kilolardan korur…

Güne mutlaka kahvaltı ile başlayın

Bol proteinli bir kahvaltı ile güne başlamak gün boyu iştah kontrolünü sağlar. Metabolizmanın sağlıklı ve hızlı çalışması için güçlü bir kahvaltı şarttır. 

Güçlü kahvaltının olmazsa olmazı ise peynir gibi süt ürünleri ve yumurtadır.

İki dilim tam tahıllı ekmekle yapılan bir tost ya da sandviç, açma, poğaça gibi kahvaltılara göre çok daha iyi bir alternatiftir. 

Süt ve müsli veya granola gibi seçenekler de kahvaltı alternatifi olarak değerlendirilebilir ,ancak yumurta ve peynir kadar tok tutmaz.

Güne başlarken vaktiniz yoksa ve ancak öğle yemeği saatinde omlet, menemen gibi yüksek proteinli besinler tüketebilecekseniz size önerim güne sütlü kahve ve yanına 2-3 kuru kayısı, 2-3 tüm ceviz ile başlamanız olacak.

Tüm gece vücut çalıştığı için farkına varmadan düşen kan şekerinizin dengesini bu basit ve pratik kahvaltı ile sağlayabilirsiniz.

Daha da pratik olsun vaktim hiç yok derseniz ; 1 küçük muz ve 200 ml süt veya sade kefir de olabilir.

Smoothie sevenler ; 200 ml süt, 2 kaşık yulaf,1 küçük muz veya 1 avuç orman meyveleri, 10 çiğ badem, birazda tarçın ile nerede ise akşama kadar tok kalabilirler. 

*Sabah ile öğle yemeği arasında pandemi döneminde genellikle ara öğüne gerek kalmıyor. Sade bir kahve veya taze demlenmiş çay tüketilebilir.

Öğle yemeği: 

Öğle yemeğinde sindirimi daha zor olan ve tok tutacak besinleri tercih etmek, akşam ise hafif beslenmek sizi kilo alma derdinden kurtarır. 

Öğle menüsünde aslında isteğim et, tavuk, ızgara balık, kurubaklagil gibi seçenekler olmasıdır. Hatta ana yemeğin yanında az çorba veya az miktarda bulgur pilavı ya da 1-2 dilim tam tahıllı ekmek tüketilebilir. Yoğurt sevenler sade veya cacık veya ayran olarak  tüketebilir. Böylelikle kalsiyum alımı da artmış olur.

Ancak bu hazırlık yapabilecekler ve vakti olanlar için geçerlidir. 

Pratik tarif isteyenler için ; 

*Ton balıklı veya peynirli sandviç

*Haşlanmış kinoa ve karabuğdaylı semizotlu yoğurt

*Haşlanmış yumurta ve kuru fasulyeli rokalı salata

*Hatta daha da pratik tarif isteyenler için ; 1 bardak kefir, 1-2 dilim peynir ve 1-2 dilim tam buğday ekmeği olabilir.

*Çiğ sebzeleri birkaç gün yetecek şekilde önceden yıkayıp kurutarak saklama kaplarında tutmak inanın esas hayat kurtarıcı olandır. Her ana öğünde beslenmenize çiğ sebzeleri eklemeniz posa alımınızı artırır, tok tutar ve gereksiz atıştırmalık yapmanızın önüne geçer.

Ara öğün

Protein ağırlıklı öğle yemeğinden sonra ara öğünü atlamazsanız açlık ataklarınız akşam kolay kolay olmaz. Ara öğün en fazla 200 kalori olmalıdır. Daha fazla kalori aldığınızda akşam yemeği yiyemezsiniz ,ama yatmadan önce mutlaka açlık çekmeye başlarsınız. Bunu önlemek için ara öğünü belirli kaloride tutmak gerekir.

Pratik ara öğün önerileri ;

*2 galeta ve 1 dilim peynir

*2 grissini ve ayran

*2 haşlama yumurta ve yeşillikler

*200 gr yoğurt ve 1 taze meyve

*1 avuç kuruyemiş

*1 çay bardağı leblebi ve ayran

*1 avuç kuruyemiş ve kuru meyve karışımı

*200 ml süte kahve ve 3 kuru kayısı

*1 dilim peynir ve  yarım elma

*200 ml sade kefir ve 10 fındık

*2 kare parça bitter çikolata ve 10 çiğ badem

Akşam yemeği: 

Gün boyu süren çalışmanın ardından güzel ve hafif bir akşam yemeği bedeninize de ruhunuza da iyi gelecektir. Akşam yemeği ne kadar hafif olursa sindirim sisteminiz o kadar rahat eder. Ayrıca kilo almanızın önüne de geçebilirsiniz. 

Akşam yemeğinde sebze yemeklerinin yanında yoğurt, cacık gibi kalsiyum kaynakları ile tam buğday ekmeği veya kremasız çorba da tüketebilirsiniz.

Pratik tarif isteyenler  ;

*Haşlama veya yağlı kağıt üzerinde, hatta tost makinesinde ızgara yapılmış sebzeler ve yanına 1 kase yoğurt tüketebilir.

*Haftada 1-2 gün yağlı kağıt üzerinde fırında balık ve yanına bol yeşillik olabilir

*Hiç vakti olmayanlar ise ; 1 kase yoğurt, 1 kase çorba ve biraz yeşilliklerden tüketebilirler

Gece ara öğünü

Yatmadan 2-3 saat önce açlık hissediyorsanız yapabilirsiniz. Akşam yemeği ile arasında 2 saat gibi bir fark olması kan şekerinizin aşırı yükselmesini önler. 

Bu öğünde meyveleri çok tüketmek kan şekerinizi çok yükseltir. Size tavsiyem kaliteli uyku uyuyabilmek için süt, yoğurt, kefir gibi kalsiyum kaynaklarını tüketmeniz. Hatta içine zerdeçal, zencefil, karabiber, acı pul biber, sumak ekleyerek yağ yakıcı etkisini de artırabilirsiniz.

Egzersiz 

Harcadığınız enerji mutlaka aldığınız enerjiden fazla olmalıdır. Sürekli evde olduğumuz için her saat başı ayağa kalkıp 5 dakika bile olsa dolaşımı hızlandırmak için hareket etmeliyiz. Gün içinde mutlaka fırsat yaratıp dışarda güvenli bölgede müzik dinleyerek yürüyüş yapmak veya youtube videoları ile egzersiz yapmak ruhumuza da bedenimize de iyi gelir.

Uyku

7-8 saatlik kaliteli ve düzenli uykunun iştah kontrolü üzerine pozitif etkisi bulunmaktadır

Su içmek

İşe daha fazla konsantre olmak için içtiğiniz su miktarına dikkat edin. Çünkü susuzluk konsantrasyonu bozar. Herkesin içmesi gereken su miktarı farklıdır. Kilonuzu 30 ile çarparak içmeniz gereken günlük su miktarını bulabilirsiniz.

Sağlıkla ve aşkla kalın

Diyetiysen Neslihan Öztürk Aktepe

Etiketler:
20.03.2022 14:00
Yaz Aylarında Sağlıklı Beslenmek İçin 13 Tavsiye

Bu yazı dikkatinizi çekebilir

Yaz Aylarında Sağlıklı Beslenmek İçin 13 Tavsiye